חרדות ופחדים- איך מתמודדים עם זה?

דמיינו לעצמכם את התרחיש הבא: אתם מסתובבים לבדכם ביער, הראות לא מאוד טובה, אתם שומעים קולות ברקע ולא ממש יודעים לאן ללכת. פתאום אתם מרגישים שדרכתם על משהו רך, ארוך ועגול. אתם מגיבים בבהלה, קופצים ונפלטת לכם צעקה "אמאלה נחש!!!". אתם רועדים מפחד, הדופק מאיץ ורק אחרי כמה שניות אתם מסתכלים שוב ומבינים שזה בסך הכל צינור מים ושנבהלתם לשווא.

התרחיש הזה יכול לקרות לכל אחד ואחת מאיתנו כאשר אנו מרגישים תחת איום או סכנה כלשהי. בעצם המערכת החושית משדרת אותות על סכנה לחלק במוח הנקרא "אמיגדלה", האמיגדלה מפעילה את המערכת הסימפטית ואת תגובת ההישרדות "הילחם-ברח- קפא" (FFF). התגובה הזאת מתעוררת במצבים הישרדותיים לאור תחושה של סכנה גדולה.

התגובה עולה באופן אוטומטי ולה שלוש אופציות להתמודדות עם אותה ה-"סכנה":

1. הילחם- Fight

2. ברח- Flight

3. קפא- Freeze

סוג התגובה שהמוח יבחר לנו יכול להשתנות בהתאם לסיטואציה, לכוחות שלנו ולאישיות שלנו. יש כאלה שמגיבים יותר באסטרטגיית "המלחמה" ולאחרים תגובת "הקיפאון" באה יותר בטבעיות. כך או כך, מדובר בתגובה התנהגותית המתבצעת באופן אוטומטי.

תגובה הישרדותית זו מקורה מימי קדם, עוד בתקופת האדם הקדמון. היא נועדה לשמור עלינו מפני סכנה קיומית לחיינו כמו אריה, נחש, דב וכד'. כיום פחות סביר שניתקל באופן רנדומלי באריה משוטט לו ברחוב, אולם תגובה קדמונית זו עדיין קיימת והיא עלולה להתעורר גם במצבים שאינם מהווים בהכרח "סכנה קיומית", אלא רק תחושת סכנה פנימית וחרדה המתעוררת במחשבות שלנו. המשמעות היא שאנו עלולים להגיב באופן אוטומטי באחת מהתגובות "הילחם-ברח-קפא" לאירוע שאינו מהווה סכנה לחיינו ותגובה הישרדותית עלולה לפגוע בנו.

דוגמה לכך היא תגובת ה"בלאק אאוט" שיכולה לעלות לנו בזמן מבחן שהתכוננו אליו רבות. התהליך הוא כזה:

בדוגמה הזו, התלמיד חושש מהמבחן הקרב ובא, המוח משדר אותות של מצוקה ו"סכנה" אשר מפעילים את המערכת הסימפטטית וחרדה מתעוררת. החרדה מתגברת ומתגברת עד מצב של חסימה מחשבתית- בלאק אאוט. בעצם בכדי להתמודד עם ה"סכנה" הופעל אצלו מנגנון ה"בריחה"- הימלטות והימנעות מסבל. באותה מידה הגוף יכל היה להגיב ב"קפיאה"- לא לקום בבוקר למבחן או ב"מלחמה"- להתעצבן ולכעוס על המורה שהשאלות אינן הוגנות ולצאת במחאה נגד בית הספר, ואילו רק כמה דוגמאות אפשריות.

החרדה, כאשר היא יוצאת משליטה, עלולה לפגוע בביצועים שלנו. היא יכולה לשתק אותנו ולפגוע בנו דווקא כשאנחנו הכי צריכים להיות בפוקוס. באופן פרודוקסאלי החרדה מפני אירוע לא נעים מגבירה את ההסתברות להתרחשותו בפועל.

אז מה תפקיד החרדה בעצם?

החרדה היא תגובה לאיום. היא נועדה למשוך את תשומת הלב שלנו ולהסית אותנו מעיסוקים אחרים המאיימים עלינו. אפשר לדמות את תפקיד החרדה לכאב. חוויית הכאב כופה על האדם לעשות משהו על מנת להקטין את הכאב או להפסיקו. החרדה עושה את אותו הדבר וההתמודדות איתה היא לרוב על ידי שינוי באסטרטגיה. לדוג'- במקום ללכת לאיזור מסוכן, נעקוף אותו. או לחילופין, במקום שנפחד ממעליות פשוט נעלה ברגל.

הסכנה בהימנעות ממושכת

הפעלת התנהגויות הימנעותיות אכך מצליחות להקטין את תפיסת מידת הסכנה באותו רגע נתון, אך החרדה עצמה אינה נעלמת, נהפוך הוא היא רק מתגברת. בעצם כשאנו מרגישים חרדה מפני איום, החרדה עולה ועולה ועולה עד שהיא מגיעה לשיאה.

בשלב הזה החרדה גורמת לאדם לסבל רב ותחושה של חוסר אונים וחוסר מסוגלות. פעמים רבות, במצבים כאלה האדם ימלט מהסיטואציה כשהוא בשיא החרדה. ההימלטות שלו מפחיתה את מידת המצוקה שלו ברמה המיידית, אך היא יוצרת "בור" פסיכולוגי- החרדה מופנמת בו. במצב כזה האדם יתחיל להאמין שהוא לא מסוגל להתמודד עם אותו איום. תחושת המסוגלות העצמית שלו נפגעה ולאט לאט יתחילו להיווצר אצלו התנהגויות הימנעותיות ו"טקסי הרגעה" שרק יגבירו את תחושת החוסר מסוגלות שלו ואת החרדה.

כך במגעל קסמים המרושע הזה, החרדה גוברת וגוברת והאדם מרגיש קטן וחסר אונים. בהתאם עלולים להתפתח פוביות, חרדה חברתית, התקפי פאניקה, חרדה מוכללת GAD, פוסט טראומה PTSD, הפרעה אובססיבית טורדנית OCD ובעצם קשת של בעיות שבבסיסם חרדה קיומית גוברת.

אז מה כן אפשר לעשות?

במצבים של חרדה המשתלטת על חיינו, המגבירה לנו התנהגויות הימנעותיות ויוצרת יחסי תלות בינינו לבין משמעותיים אחרים בחיינו (הורים, חברים, בני זוג, אחים...), נצטרך להחזיר באופן הדרגתי את השליטה שלנו בחיים. נעשה את זה בשתי דרכים עיקריות:

1. טיפול קוגניטיבי

2. טיפול התנהגותי

טיפול קוגניטיבי

נלמד לאתר מחשבות ואמונות מעוותות העולות באופן אוטומטי בעקבות החרדה. נבחן את אותן המחשבות ונשים על חלקן סימני שאלה. בטיפול הקוגניטיבי אנו הופכים קוגניציה (מחשבה) למטה-קוגניציה (מחשבה על מחשבה). כלומר, מחשבות ואמונות הופכות למחשבות ביקורתיות על מחשבות ואמונות אחרות. אנו "מתרחקים" נפשית מהאמונות ליבה שלנו (על עצמינו, אחרים ועל העולם) ומצליחים "לסדוק" את אותן אמונות ובמקומן לשתול אמונות ומחשבות חלופיות.

נלמד איך להרגיע את עצמינו בזמן החרדה ולשנות את דרך ההסתכלות שלנו. להרגיע את החרדה מבלי "לברוח" "להילחם" או "לקפוא", ללמוד להתמודד באופן שמשרת אותנו בצורה הטובה ביותר.

טיפול התנהגותי

במקביל לשינוי הקוגניטיבי ניישם שינויים ברמה ההתנהגותית.

ניחשף לאותם גורמים מאיימים (במציאות ו/או בדמיון) ונלמד כיצד להתמודד איתם מבלי לברוח מהם. החשיפה לגורם המאיים מפחיתה, באופן הדרגתי, את החרדה עד להיעלמותה המוחלטת.

כפי שאפשר לראות בגרף- החרדה האנושית בנויה באופן כזה שהיא עולה ועולה עד לנקודת שיא ומשם היא תמיד תרד מעצמה. לרוב אנשים לא מאמינים שהם יכולים להתמודד אז הם עוזבים ממש רגע לפני הירידה, ואז מתגברת תחושת החוסר מסוגלות והם מתחילים לפתח אסטרטגיות של בריחה. בחשיפה האדם לומד להתמודד עם החרדה, להישאר בה עד לשיאה ולראות כיצד היא יורדת באופן ספונטני. כל חשיפה מורידה בהדרגה את מידת החרדה ואת העוצמה שלה- עד שהיא מחוסלת לגמרי.

מרגישים שאתם או אדם שקרוב אליכם סובל מחרדה? השאירו פרטים ואדאג לחזור אליכם